วิธีฟื้นฟูไมโครไบโอมของคุณด้วยสายพันธุ์ที่สูญหาย – โยเกิร์ตโฮมเมดกับ L. reuteri, L. rhamnosus และ B. infantis

อัปเดตเมื่อ 17 สิงหาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต L. reuteri, L. rhamnosus และ B. infantis ด้วยตัวเอง

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสด้วย (ดูหมายเหตุด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

• แคปซูล L. reuteri 4 แคปซูล (5 พันล้าน CFU ต่อแคปซูล)
• แคปซูล L. rhamnosus 2 แคปซูล (10 พันล้าน CFU ต่อแคปซูล)
• แคปซูล B. infantis 2 แคปซูล (1 พันล้าน CFU ต่อแคปซูล)
• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (ทางเลือก: GOS หรือ XOS สำหรับผู้แพ้ฟรุกโตส)
• นมทั้งตัว 1 ลิตร (ออร์แกนิก) ไขมัน 3.8% ผ่านการอุ่นความร้อนสูงพิเศษและโฮโมจีไนซ์ (UHT) หรือนมที่เก็บได้นาน
• ยิ่งมีไขมันสูง โยเกิร์ตจะยิ่งข้นขึ้น

หมายเหตุ

• แคปซูล L. reuteri 1 แคปซูล = อย่างน้อย 5 × 10⁹ CFU (หน่วยก่อตัวของโคโลนี)
• CFU คือหน่วยที่บ่งชี้จำนวนจุลินทรีย์มีชีวิตในสารเตรียม

แนวทางการใช้นมและอุณหภูมิ

• อย่าใช้นมสดเพราะไม่ปลอดเชื้อและไม่สามารถรองรับเวลาหมักนานได้
• นม UHT เหมาะสมที่สุดเพราะปราศจากเชื้อและพร้อมใช้
• นมควรอยู่ที่อุณหภูมิห้องหรืออุ่นเบา ๆ ในอ่างน้ำประมาณ 38 °C (100 °F)

หลีกเลี่ยงอุณหภูมิสูงกว่าเพราะโปรไบโอติกส์เริ่มเสียหายที่ประมาณ 44 °C

การเตรียม

1. เปิดแคปซูลทั้งหมด 8 แคปซูลและเทผงลงในชามเล็ก
2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย
สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่ดี
3. เติมนม 2 ช้อนโต๊ะลงในชามและคนให้เข้ากันจนเนียน
4. เติมนมที่เหลือและผสมให้เข้ากันอย่างทั่วถึง
5. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับการหมัก เช่น ขวดแก้ว
6. วางภาชนะในเครื่องทำโยเกิร์ต ตั้งอุณหภูมิที่ 38 °C (100 °F) และหมักเป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น

เตรียมชุดแรกด้วยแคปซูลแบคทีเรีย

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น ซึ่งใช้ได้แม้ชุดแรกจะยังเหลวหรือไม่แข็งตัวสมบูรณ์ ใช้เป็นตัวเริ่มต้นตราบใดที่มีกลิ่นสด รสเปรี้ยวอ่อน ๆ และไม่มีสัญญาณของการเน่าเสีย ไม่มีเชื้อรา ไม่มีการเปลี่ยนสีผิดปกติ และไม่มีความเหม็นรุนแรง

ต่อนม 1 ลิตร

• โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้า

• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ

• นม UHT 1 ลิตร หรือนมโฮโมจีไนซ์ทั้งตัวที่ผ่านการอุ่นความร้อนสูงพิเศษ

วิธีทำ

1. ใส่โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าในชามเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะและผสมกับนม 2 ช้อนโต๊ะจนเนียนไม่มีเม็ด

3. คนผสมนมที่เหลือและผสมให้เข้ากันดี

4. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับการหมักและวางไว้ในเครื่องทำโยเกิร์ต

5. หมักที่อุณหภูมิ 38 °C 100 °F เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

หมายเหตุ อินูลินเป็นอาหารสำหรับเชื้อจุลินทรีย์ เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในแต่ละชุด

หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งอีเมลไปที่ team@tramunquiero.com หรือใช้ แบบฟอร์มติดต่อ ของเรา

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง

ระยะเวลานี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
L. reuteri เพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าประมาณทุก 3 ชั่วโมง
ใน 36 ชั่วโมง จะเกิดการเพิ่มจำนวนแบบทวีคูณถึง 12 รอบ ทำให้มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและความเข้มข้นของโปรไบโอติกที่สูงขึ้น
การหมักนานขึ้นช่วยให้กรดแลคติกเสถียรและเสริมความแข็งแรงของเชื้อจุลินทรีย์

ข้อควรระวัง

• ชุดแรกอาจไม่สำเร็จดี
• อย่าทิ้ง
• แทนที่จะทิ้ง ให้ใช้ 2 ช้อนโต๊ะจากชุดแรกเริ่มชุดที่สอง
• ถ้ายังล้มเหลว ให้ตรวจสอบการตั้งค่าอุณหภูมิของเครื่องทำโยเกิร์ตของคุณ
• อุปกรณ์ที่ควบคุมอุณหภูมิได้แม่นยำมักให้ผลลัพธ์ดีตั้งแต่ครั้งแรก

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• ชุดแรกมักจะบางหรือมีเนื้อหยาบกว่า
• ใช้ 2 ช้อนโต๊ะจากชุดนี้เป็นเชื้อเริ่มต้นสำหรับชุดถัดไป
• แต่ละชุดใหม่จะมีเนื้อสัมผัสดีขึ้น
• ไขมันสูงช่วยให้โยเกิร์ตเนียนครีมมากขึ้น
• โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วสามารถเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 9 วัน

คำแนะนำการใช้

รับประทานประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 125 มล., 4 ออนซ์ของสหรัฐฯ) ทุกวัน โดยเฉพาะในตอนเช้าหรือเป็นของว่าง

การใช้เป็นประจำช่วยให้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์เจริญเติบโตและสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณในระยะยาว

การทำโยเกิร์ตด้วยนมจากพืช – ทางเลือกกะทิ

ถ้าคุณกำลังพิจารณาใช้กะทิทำโยเกิร์ตสำหรับ SIBO เนื่องจากแพ้แลคโตส มีข่าวดีคือ ในหลายกรณีไม่จำเป็น เพราะในระหว่างการหมัก แบคทีเรียโปรไบโอติกจะย่อยสลายแลคโตสส่วนใหญ่ ทำให้โยเกิร์ตสุดท้ายมักทนได้ดีแม้สำหรับผู้แพ้แลคโตส

อย่างไรก็ตาม หากคุณหลีกเลี่ยงนมวัวด้วยเหตุผลทางจริยธรรม (เช่น ไลฟ์สไตล์วีแกน) หรือกังวลเรื่องฮอร์โมนในนมสัตว์ คุณสามารถใช้ทางเลือกจากพืช เช่น กะทิ การทำโยเกิร์ตด้วยนมจากพืชจึงมีความท้าทายทางเทคนิคมากกว่าเพราะไม่มีน้ำตาลธรรมชาติ (เช่น แลคโตส) ที่แบคทีเรียใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ข้อดีและความท้าทาย

ข้อดีอย่างหนึ่งของนมจากพืชคือไม่มีฮอร์โมนซึ่งอาจพบในนมวัว อย่างไรก็ตาม หลายคนรายงานว่าการหมักด้วยนมจากพืชมักไม่เสถียร โดยเฉพาะกะทิที่มักแยกชั้นระหว่างน้ำและไขมันในระหว่างการหมัก ซึ่งส่งผลเสียต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติ

สูตรที่ใช้เจลาตินหรือเพคตินบางครั้งให้ผลลัพธ์ดีกว่า แต่ยังไม่เสถียร ทางเลือกที่น่าสนใจคือกัวร์กัม ซึ่งไม่เพียงช่วยให้เนื้อครีมที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นใยอาหารพรีไบโอติกสำหรับไมโครไบโอมด้วย

สูตร: โยเกิร์ตกะทิผสมกัวร์กัม

ฐานนี้ช่วยให้การหมักโยเกิร์ตกะทิสำเร็จได้ดี และสามารถเติมเชื้อแบคทีเรียที่คุณเลือก เช่น L. reuteri หรือเชื้อเริ่มต้นจากชุดก่อนหน้า

ส่วนผสม

• กะทิ 1 กระป๋อง (ประมาณ 400 มล.) (ไม่มีสารเติมแต่งเช่นแซนแทนหรือเจลแลน กัวร์กัมอนุญาต)
• น้ำตาล (ซูโครส) 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งมันฝรั่งดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกัวร์กัม ¾ ช้อนชา (ไม่ใช่แบบไฮโดรไลซ์บางส่วน)
• เชื้อจุลินทรีย์โปรไบโอติกที่คุณเลือก (เช่น เนื้อแคปซูล L. reuteri หนึ่งแคปซูลที่มีอย่างน้อย 5 พันล้าน CFU) หรือ โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้า

คำแนะนำ

1. Heat the coconut milk in a small saucepan over medium heat to about 82°C (180°F) and hold that temperature for 1 minute.
2. Stir in the sugar and potato starch, then remove the saucepan from the heat.
3. After about 5 minutes of cooling, add the guar gum. Blend thoroughly using an immersion blender or stand mixer for at least 1 minute. This ensures a smooth and thick consistency similar to cream.
4. Let the mixture cool to room temperature.
5. Gently stir in the probiotic culture. Do not blend.
6. Pour the mixture into a glass jar and ferment at around 37°C (99°F) for 48 hours.

Why Guar Gum?

Guar gum is a natural dietary fiber derived from the guar bean. It consists mainly of the sugar molecules galactose and mannose (galactomannan) and serves as a prebiotic fiber that is fermented by beneficial gut bacteria to produce short-chain fatty acids such as butyrate and propionate.

Benefits of Guar Gum

Guar gum stabilizes the yogurt base by preventing the separation of fat and water. It has a prebiotic effect that supports the growth of beneficial bacterial strains such as Bifidobacterium, Ruminococcus, and Clostridium butyricum. It also improves microbiome balance, which can help people with irritable bowel syndrome or loose stools. Additionally, studies have shown that guar gum can enhance the effectiveness of antibiotics, leading to a 25 percent higher success rate in the treatment of small intestinal bacterial overgrowth (SIBO).

It is important not to use the partially hydrolyzed form of guar gum. This version has no gelling properties and is not suitable for yogurt preparation.

Why We Recommend 3 to 4 Capsules per Batch

For the initial fermentation with Limosilactobacillus reuteri, we recommend using 3 to 4 capsules per batch, which provides 15 to 20 billion colony-forming units (CFU).

This dosage follows the guidelines of Dr. William Davis, who explains in his book Super Gut (2022) that a starting dose of at least 5 billion CFU is needed for a successful fermentation. A higher initial quantity of 15 to 20 billion CFU has proven especially effective.

เหตุผลก็คือ ภายใต้สภาวะที่เหมาะสม L. reuteri จะเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าทุก ๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างการหมักปกติที่ใช้เวลาประมาณ 36 ชั่วโมง จะเกิดรอบการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าประมาณ 12 รอบ ตามทฤษฎีแล้ว แม้แต่ปริมาณเริ่มต้นที่น้อยก็สามารถสร้างจำนวนแบคทีเรียได้มาก

อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ การเริ่มต้นด้วยปริมาณที่สูงกว่าจะมีเหตุผลหลายประการ ประการแรก คือช่วยเพิ่มโอกาสที่ L. reuteri จะกลายเป็นจุลินทรีย์ที่โดดเด่นเหนือจุลินทรีย์อื่น ๆ อย่างรวดเร็ว ประการที่สอง คือช่วยรักษาสภาพแวดล้อมการหมักให้คงที่โดยทำให้ค่า pH ลดลงอย่างสม่ำเสมอ ประการที่สาม คือปริมาณเริ่มต้นที่ต่ำเกินไปอาจทำให้กระบวนการหมักล่าช้าหรือทำให้การเจริญเติบโตของแบคทีเรียไม่ดี

นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้ใช้แคปซูล 3 ถึง 4 แคปซูลสำหรับชุดแรกเพื่อให้เริ่มต้นได้แข็งแรงและน่าเชื่อถือ หลังจากหมักสำเร็จ โยเกิร์ตมักจะสามารถใช้งานซ้ำได้ถึง 20 ครั้งเพื่อเริ่มชุดใหม่ก่อนที่จะต้องใช้วัฒนธรรมสตาร์ทเตอร์ใหม่

เริ่มใหม่หลังจากหมัก 20 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยเมื่อหมักด้วย Limosilactobacillus reuteri คือ: คุณสามารถใช้งานสตาร์ทเตอร์โยเกิร์ตซ้ำได้กี่ครั้งก่อนที่จะต้องใช้วัฒนธรรมสตาร์ทเตอร์ใหม่? ดร. วิลเลียม เดวิส แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรทำโยเกิร์ต L. reuteri หมักซ้ำต่อเนื่องเกิน 20 รุ่น (หรือชุด) แต่จำนวนนี้มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์หรือไม่? และทำไมต้อง 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณใช้งานสตาร์ทเตอร์ซ้ำ?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ต L. reuteri แล้ว คุณสามารถใช้มันเป็นสตาร์ทเตอร์สำหรับชุดถัดไปได้ ซึ่งจะถ่ายโอนแบคทีเรียมีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไปยังสื่ออาหารใหม่ (เช่น น้ำนมหรือทางเลือกจากพืช) วิธีนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ประหยัดแคปซูล และมักทำในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การใช้งานซ้ำหลายครั้งนำไปสู่ปัญหาทางชีวภาพ:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์—วิธีที่วัฒนธรรมเปลี่ยนแปลง

ในแต่ละครั้งที่ถ่ายโอน วัฒนธรรมแบคทีเรียอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและคุณสมบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป สาเหตุได้แก่:

• การกลายพันธุ์โดยธรรมชาติระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและมีการหมุนเวียนสูง)

• การคัดเลือกกลุ่มย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่เติบโตช้ากว่า)

• การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่ต้องการจากสิ่งแวดล้อม (เช่น จุลินทรีย์ในอากาศ พืชในครัว)

• การปรับตัวตามสารอาหาร (แบคทีเรีย “ปรับตัว” กับน้ำนมบางชนิดและเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมของพวกมัน)

ผลลัพธ์: หลังจากหลายรุ่นแล้ว จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าสายพันธุ์แบคทีเรียเดียวกัน หรืออย่างน้อยก็ชนิดที่มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาเหมือนเดิม จะยังคงอยู่ในโยเกิร์ตเหมือนตอนเริ่มต้น

เหตุผลที่ดร. เดวิสแนะนำ 20 รุ่น

ดร. วิลเลียม เดวิส ได้พัฒนาวิธีการทำโยเกิร์ต L. reuteri สำหรับผู้อ่านของเขาโดยเฉพาะเพื่อใช้ประโยชน์ด้านสุขภาพบางอย่าง (เช่น การปล่อยออกซิโตซิน การนอนหลับที่ดีขึ้น การปรับปรุงผิวหนัง) ในบริบทนี้ เขาเขียนว่าสตาร์ทเตอร์ “ทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือประมาณ 20 รุ่น” ก่อนที่จะต้องใช้วัฒนธรรมสตาร์ทเตอร์ใหม่จากแคปซูลอีกครั้ง (เดวิส, 2022)

คำแนะนำนี้ไม่ได้มาจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่จากประสบการณ์จริงในการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากใช้งานซ้ำประมาณ 20 รุ่น โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียความเข้มข้นหรือไม่สามารถหมักได้อย่างน่าเชื่อถือ ในจุดนั้น ให้ใช้แคปซูลใหม่เป็นสตาร์ทเตอร์อีกครั้ง”
— Super Gut, ดร. วิลเลียม เดวิส, 2022

 

เขาให้เหตุผลเกี่ยวกับจำนวนนี้อย่างเป็นปฏิบัติ: หลังจากประมาณ 20 รอบของการนำกลับมาใช้ใหม่ ความเสี่ยงของการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเพิ่มขึ้น—เช่น ความข้นน้อยลง กลิ่นเปลี่ยน หรือผลกระทบต่อสุขภาพลดลง

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เฉพาะเกี่ยวกับโยเกิร์ต L. reuteri ผ่านการหมัก 20 รอบ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับความเสถียรของแบคทีเรียกรดแลคติกผ่านหลายรอบ:

• ในจุลชีววิทยาอาหาร โดยทั่วไปยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นได้หลังจาก 5–30 รุ่น—ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ สื่อ และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)

• การศึกษาการหมักกับ Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่าหลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลง กลิ่นเปลี่ยนแปลง) (O’Sullivan et al., 2002)

• สำหรับ Lactobacillus reuteri โดยเฉพาะ เป็นที่ทราบว่าคุณสมบัติโปรไบโอติกของมันแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับชนิดย่อย แยกตัว และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นแนวทางที่ระมัดระวังและสมเหตุสมผลเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของเชื้อ โดยเฉพาะเมื่อมุ่งหวังรักษาผลกระทบต่อสุขภาพ (เช่น การผลิตออกซิโทซิน)

สรุป: 20 รุ่นเป็นข้อยุติที่เหมาะสมในทางปฏิบัติ

ไม่สามารถกำหนดได้อย่างชัดเจนทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขวิเศษ” แต่:

• การทิ้งหลังจากน้อยกว่า 10 ชุดมักไม่จำเป็น

• การทำเกิน 30 ชุดเพิ่มความเสี่ยงของการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน

• 20 ชุดเทียบเท่ากับการใช้งานประมาณ 5–10 เดือน (ขึ้นอยู่กับการบริโภค)—เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้นใหม่

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

หลังจากทำโยเกิร์ตสูงสุด 20 ชุด ควรใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่จากแคปซูล โดยเฉพาะหากต้องการใช้ L. reuteri เป็น “สายพันธุ์ที่สูญหาย” สำหรับไมโครไบโอมของคุณ

ประโยชน์รายวัน